晴れのち雨のち雹のち晴れ!

名古屋ウィメンズマラソンまであと1か月を切りました。

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去年はフルマラソンを走っていないので、2年ぶりです。

9月から少しずつ走り始め、11月には200㎞。
年末年始は何かと忙しくて、12月、1月は160㎞止まり。

2月になってここまでで100㎞。
今月は200㎞いくかな。

ここでちょっと長い距離を走っておかないと。
ということで、昨日は緑地でロング走。

出だしはいいお天気。
風は少し強いけど、日が当たるとぽかぽかです。

10㎞くらい走ったところからだんだん雲行きが怪しくなり、ポツポツ雨が。
天気予報は晴れマークだったので、すぐにやむだろうと思って
そのまま走っていましたが、だんだん強くなってきて、
気が付くとまわりに誰もいなーい

さすがに体も濡れて冷たくなってきたので15㎞でいったん帰宅。

すると、また晴れてきたので再び緑地へ。

天気予報を信じてますから、もう雨はないだろうと思って走っていたら、
今度は雹!
けっこう大粒のがバラバラ落ちてきました。

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白い粒々、わかるかな?

もーぅ、なんていう日だ~
お天気変わりすぎ

近くにいた高校生は、「わー雹や~!」とはしゃいでましたけど。

そして、走り終える頃にはまた晴れてきたのでした。

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最近、ランニングの本などで、7倍の法則とか、6分の1の法則などというのを目にします。
月間走行距離から導き出す、1回の練習で走っていい距離の目安です。

たとえば6分の1の法則に当てはめると、直近1か月間の走行距離は184㎞なので、
184÷6=30.6
月間184㎞の走行距離なら1回の練習で走っていい距離は30.6㎞まで。
そこで今回のロング走は30㎞。

練習でこれ以上走ると身体に大きなダメージを与えるだけで、回復に時間がかかる…。
これ、私の今までの経験からもよくわかるのです。

疲れが残ってしばらく練習できなくなると、その練習の意味がなくなってしまいますから。
それに、寒い時に大きいダメージを残すと故障につながりますからね。

ということで今回、ダメージはほとんどなさそうです。
途中で休んじゃったし

30㎞走ったご褒美は、だーい好きなスコーンとクロテッドクリーム

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あと1か月、怪我せずスタートラインに立てるように頑張ります




Zwiftでインターバル♪

Zwiftについての投稿、3回目。
今回は、インターバルトレーニングについて。

Zwift内のコースを他のライダーと競いながら走るのも楽しいのですが、
短時間で効率よくトレーニングしようとすると、
やっぱりインターバルトレーニングがいいと思います。

今回はZwiftのトレーニングメニューをご紹介しますね。

まず、どのルートを走るのかを選択します。
2015 UCI世界選手権のコースです。

その下に出ているのが、いま走っている人たち。
一緒に走りたい人がいたら、クリックするとその人の近くからスタートできます。
チームで走っている人たちもいますね。
こういうことができるのもZwiftのいいところ。
Zwift仲間ができたら、集団走行も楽しそうだなー♪

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さて、インターバルのセッティング。
左にずらーっとメニューがあります。
30分~数時間、数週間分のメニューもあります。

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自分でメニューを作ることもできますよ。

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今回選んだのは30分のメニュー。
自分のレベルに合わせて強度を調節することが可能です。
とはいえ、どのくらいのレベルがいいのかよくわからなかったので、
今回はちょっと低めに設定しました。

ペダルを漕ぎ出せば、画面の中のアバターもスタート。
最初の5分間は40wでウォーミングアップ。
グレーの枠内のワット数に合わせて力を加減しながら漕ぎます。

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オレンジアーチをくぐったらインターバルトレーニング開始!

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200wを維持!
ブルーアーチをくぐったらレスト。
これの繰り返しです。

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レスト中にパワーを出し過ぎると、
休みなさいって怒られます(笑)

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後半のインターバルは395w!
短いけどきつーい!

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そのあと120wで10分間。

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最後に60wで3分間ダウンして終了です。
指示通りに頑張るだけなので、とても簡単で、30分あっという間に終わった感じ。
(汗だくですけど^^;)

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そして、なんと!
ご褒美に50㎜のカーボンホイールがもらえました

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カスタマイズの画面に行ったら、
エリートのジャージも!
一気にかっこよくなりました!
インターバル1回やっただけなのに、こんなにもらっていいのかなー?

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なんだか新しいバッジも増えてました(^^)

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もっと経験値を積んでいけば、TTバイクも選べるようになるみたいです!
トライアスリートとしては、やっぱりTTバイクに乗りたいなー。


さて、3回にわたってZwiftを紹介してきましたが、いかがでしたか?
冬場のトレーニングには、ホントに楽しくっていいですよ。
シーズン中でも雨で乗れないときや、夜でも効率よく楽しくトレーニングできそうです。


特にトレーニングメニューはバリエーションが豊富だし、
自分のレベルに合わせて簡単にカスタマイズできるので、
とても優れていると思います。


リアルトレーナーでなく、普通のクラシックなローラー台でも、
ANT+ 対応のパワーメーターか、スピードセンサーとケイデンスセンサーがあれば、
Zwiftできます。

他に必要なのは、Zwiftをインストール可能なパソコンと、
パソコンでANT+ を受信するためのANT+USBキー (ドングル)です。

もしもガーミンの製品をお使いで、
付属していたANT+ スティックをお持ちなら、それが使えますよ!
これです↓
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Zwiftはパワーの出力ワットに基づいて速度を算出し、画面上のライダーを動かしますが、
パワーメーターがない場合は、スピードとケイデンスのデータから仮想パワー(zPower)を算出し、
ライダーのスピードを決めるようです。この場合、Zwift指定の負荷に設定する必要があります。

下記を参照してくださいね。(英語です)

クラシックなローラー台を使用する場合、Zwift指定の負荷について

ELITE(エリート) クラシックトレーナーのZwift 対応について

Zwiftがサポートしているトレーナーおよびセンサーについて

ELITEのホームトレーナーやローラーでZWIFTを利用するには
(カワシマサイクルサプライのサイト)



最後にちょっと宣伝です(^^)

エリートのキューボ デジタルスマート B+のようなスマートトレーナーだと、
センサー類は必要なく、Zwiftのコース上の起伏に合わせて自動的に負荷を変化させるので、
リアルな走行感を得ることができ、臨場感抜群です!

ガナスには、エリート キューボ デジタルスマート B+のデモ機があるので、
それでZwiftもお試しいただけますよ!

一度やってみたいという方はぜひご連絡くださいね!






Zwiftにはまってます♪~その2

前回に引き続きZwiftについて書きます。

Zwiftで走るWatopiaという島のコースは、バーチャルなのですが、
オーストラリアの北東に実在する島をモデルにしているそうです。

場所はここ↓
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1周9.1㎞、最大勾配11.9%、獲得標高101m  画像、データはveloviewerのサイトより

ここを右回り、左回りどちらでも好きな方向にまわれます。
(Uターンボタンがあるので)

1周をトップのタイムで通過すると、周回トップジャージがもらえますよ!

まだトライアル期間中だった時、ここをぐるぐるまわっていたら、
着ているジャージが突然、オレンジに変わったんです。

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そして、またしばらく走っていると、今度はグリーンに!

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オレンジジャージは周回トップで、グリーンジャージはスプリント賞。
よく見ると、オレンジジャージとグリーンジャージを両方着てるんです。

右側の名前の所がオレンジとグリーンになってます!
わーい!すごーい!

でもグリーンジャージを着ていたのは一瞬で、すぐオレンジに戻っちゃいました。
ほかに速い人がいたんですね。残念。

リーダージャージはこのほかに赤い水玉の山岳賞があります。
パワーがあんまりないのでこれは難しいなー。

いや、オレンジやグリーンも、取れたのは偶然です。
走ってる人が少なかったですから。
でも、逆に言えばそういう時をねらえば誰でもとれるチャンスがあるってことですよね。
山岳賞も目指して頑張ろう!


Watopiaほかにも2015年UCIロード世界選手権大会 アメリカ リッチモンドのコースがあります。

パーソナルチャレンジとして、
エベレスト(8,848m)を登るか、 カリフォルニア州(1,283km)縦断走破するか
というのもあります。

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エベレストを登るって!!!
8848m登るのにどれくらいかかるんだろう?

このほか、これからも新しいコースやターゲットが作られていくようなので、楽しみです♪

Zwiftネタ、まだまだ書けそうですが、
あんまり引っ張りすぎるのもよくないので、
次で最後にしますね。





Zwiftにはまってます♪

昨年の秋、アメリカ発のバイク用アプリ「Zwift(ズイフト)」が、
日本で本格的にサービスを開始しました。

パワー、速度、ケイデンス、心拍数のデータをANT+でPCに送信し、
そのデータをもとに、バーチャルレースやトレーニングをすることができます。

私がZwiftを始めるきっかけになったのが、このローラー台。

ELIETE [エリート] QUBO[キューボ] デジタルスマート B+  GANAS WEB SHOP
ELIETE [エリート] QUBO[キューボ] デジタルスマート B+

スマートフォンなどのデバイスと連動して自動で負荷が変化する、
ANT+とBluetooth両対応のホームトレーナーです。

これまで、自動で負荷が変化するリアルトレーナーは9万円以上していたのですが、
5万円台でそれに近い機能が使えるということで大注目となり、
あっという間に売り切れに。
(ガナスでは2月5日現在、在庫切れで次回輸入元に入荷するのが2月中旬予定です。
ただ今順次ご予約受付中です!)

上りになったら重くなり、下りになったら軽くなる、それをローラー台が自動でやってくれるのです。
手元で負荷調整するのとは全く違い、だんだん重くなるので実走にとても近い感じです。

使い方は、スマホやタブレット、PCにトレーニングアプリをダウンロードし、
様々なバイクトレーニングプログラムを利用して使用します。

このローラー台を使えば、Zwiftの中で現れる上り坂の負荷も自動で再現してくれるのです。
興味津々、これは絶対やってみなければ!
ということで、早速始めてみました。

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最初の14日間、50キロまでは無料トライアル期間。
その後は1か月10ドルで継続使用できます。

有料と聞いて、はじめは躊躇したのですが、
やってみると、これがおもしろい!
完全にはまりました!
50キロなんてあっという間に走ってしまい、迷わず10ドル払いました(笑)

ローラー台トレーニングはもう何年もやってきて、わりと好きな方ですが、
モチベーションを維持するためには、いろいろな工夫が必要です。

でもこのZwiftを使えばそんな工夫は必要なし。
モチベーションを維持するための仕掛けがたくさんあって、
ついつい頑張っちゃう!
気が付いたら汗だく!
終わった時の感想は、あーおもしろかった!
そんなふうに思わせてくれる、とってもよくできたアプリだと思います。
(注:褒めちぎってますが、Zwiftとは何の関係もありません)


PCにZwiftをダウンロードして、
ユーザー登録し、アプリとローラー台、センサー類をペアリングさせると、
バーチャルの世界に自分が登場します!

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ユーザー登録で入力した身長、体重に合わせた体型のアバターが作られるので、
よりリアルですね。

ペダルを回すまでは道の端にたたずんでいます。

最初、何もわからずデフォルトのままスタートしたので、
ヘルメットなしの金髪のお姉さんでした(笑)
ウエアもグレーのZwiftジャージ。

走行距離を重ねたり、ポイント賞をとったりして経験値を増やすと、
かっこいいジャージやバイク、ホイールなどがゲットできるんです。
頑張らなくっちゃ!

よく見ると、エアロポジションの人がいますね。
エアロバーもゲットできるのかな?

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日が沈んで暗くなってくると、
みんなライトをつけて走ります。細かいとこまでリアル!

頑張ると立ちこぎしたり、

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給水したりもします。

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スマホにアプリをダウンロードすると、パソコンを触らなくても
スマホでいろいろ遠隔操作できます。

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右上のWAVEをタップすると…
手を振ったり、

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RIDE ONをタップすると、近くのライダーを応援できます。
自分がRIDE ONされると頭の上から巨大ないいね!マークが落ちてきます。
私も何度かしてもらいましたよ。
はじめはビックリしましたけど、うれしかったです♪

他にもいろいろ仕掛けがあります!
普通にコースを走るだけでなく、トレーニングプログラムも秀逸。
自分でメニューをカスタマイズすることもできます。

あ~まだまだ書きたいことは山ほどありますが、
長くなってきたので、続きはまた次回。

Zwiftについて詳しくは
こちら▽ アプリのダウンロード、必要な機材がわかるページもあります。
Zwift Japan